Te ha pasado que siempre que llegas al paso clave de tu proyecto de escalada ¿te caes una y otras sin importar lo fuerte que estés?
Imagina poder encadenar finalmente esa vía, sería un triunfo personal gigante sin duda, pero en este momento lo vez muy lejos, ¿no?
- Te pones nervioso.
- Dudas de ti mismo.
- No piensas con claridad.
Estas a punto de dejar de probar la vía y cambiar de proyecto.
No tiene porque ser así.
Continua leyendo y descubre 5 grandes consejos de los mejores escaladores.
Deja Tus Emociones A Un Lado
El día de hoy quiero comentarles una situación por la que estoy pasando con una vía de escalada, la cual llevo probando un par de años y no he podido encadenarla.
La vía es de grado 7c+ o 5.13a, en el 2018 para los meses de mayo y junio estaba a punto de encadenar la vía.
Me caía una vez en el crux, descansaba menos de un minuto y luego hacia el paso clave y llegaba hasta la reunión.
En julio de 2018 se presentó un viaje de trabajo y tuve que dejar de escalar durante 5 meses, tiempo en el que estuve alejado de toda actividad física, lastimosamente no me cuide con la alimentación y por ende subí 7 kilos.
En diciembre regresé y probé nuevamente la ruta para darme cuenta que me caí casi en todos los seguros, fue una situación muy frustrante.
Y no solo con esta vía, no me sentía seguro para escalar en general, rutas que dominaba fácilmente de 7b/5.12b me constaban trabajo.
Bueno después de este bajón, me comprometí con el entrenamiento y bajar de peso, con lo cual empecé a ir a mi rocodromo preferido, entrenaba 4 días por semana y los domingos iba a la roca a probar vías relativamente sencillas, para ir ganando confianza nuevamente.
Dos meses después sentía como el poder iba regresando, pero no estaba en mi peso óptimo para escalar, 68, 69 kilos, yo mido 1,78mts.
Regrese a probar el «proyecto» y con gran sorpresa llegaba otra vez hasta el crux sin caerme, pero llegaba reventado, con bastante fatiga muscular y no solo eso la lectura que tenia de la ruta ya no me servía por lo que me toco cambiar de método.
En este proceso de averiguar un nuevo método me tarde alrededor de 3 sesiones probando la ruta 2 veces por sesión.
Un día estaba en la casa cuando se me ocurrió un nuevo método, el siguiente domingo regrese a la vía a probar la nueva lectura con gran ilusión y menos mal me salió el paso, ya estaba frustrándome nuevamente por no poder entender la ruta, ufff que alivio sentí.
Ahora el siguiente paso era probar la ruta con la nueva lectura.
Pues pasaba lo mismo que todas las veces, me caí en el crux descansaba y luego llegaba hasta la estación en la segunda tirada.
Ya han pasado dos meses desde que descubrí la nueva lectura y no he podido encadenar el proyecto esto me ha llevado a lugares oscuros en mi mente.
Con lo cual he tomado la decisión de crear un plan de entrenamiento físico y mental para poder encadenar el proyecto de escalada.
Consejo # 1 Diviértete
Recuerda que la escalada se tiene que gozar, de nada sirve si le entras a la vía con estrés, ansiedad o cualquier otra emoción que te genere malestar.
Yo se que es bastante complicado dejar ese tipo de emociones minutos previos a escalar, pero debes hacer el máximo esfuerzo para evitarlas.
Lo que yo hago antes de escalar la vía y mientras escalo los primeros metros es mencionar mentalmente un mantra (Frase o palabras que te llenar de energía y poder).
Esto me ayuda a tranquilizarme y a disfrutar de la escalada.
Cuando llego a los reposos retomo el mantra, cuando voy escalando no pienso en nada ni siquiera en los pasos que siguen, mi cuerpo y mente ya los tiene tan memorizados que me muevo en piloto automático.
Consejo # 2 Entrena
Desde hace unos 15 días empecé con una serie de ejercicios que me permiten mejorar la fuerza de tracción, bloqueo y core.
Los ejercicios son:
Dominadas en posición de pronación y
supinación
Las dominadas en posición de pronación ayudan a fortalecer los antebrazos, el dorsal, los trapecios, los hombros y la espalda.
Las dominadas en supinación fortalecen los bíceps y el pecho al igual que la espalda.
Pero ambos tipos de agarres ejercitan los mismos músculos solo que en diferentes proporciones.
Mi rutina se basa en intervalos de tiempo, tomo un cronometro lo pongo a correr e inmediatamente me monto a la barra y hago 5 dominadas me bajo de la barra, pero el tiempo sigue corriendo, cuando el cronometro llegue al siguiente minuto vuelvo y me monto y hago otras 5 dominadas y así sucesivamente hasta completar 15 minutos.
La idea de este ejercicio es hacer las dominadas en X segundos supongamos 15 segundos, por un descanso de 45 segundos. Esto te permite hacer esfuerzo con fatiga muscular.
Trata de variar la amplitud de los brazos en la barra.
Frenchies con una leve variante
Este ejercicio es muy común entre los escaladores porque ayuda bastante a mejorar la resistencia.
Toma la barra en pronación, empieza el ejercicio con los brazos totalmente rectos (Descolgado sobre la barra) cuenta de 4 a 8 segundos.
Luego tracciona hasta que tus brazos formen un ángulo de 90° cuenta nuevamente de 4 a 8 segundos y luego tracciona nuevamente para quedar totalmente bloqueado en la barra con la barbilla por encima de tus manos cuenta de 4 a 8 segundos.
Trata de hacer dos o tres repeticiones de una vez.
En lo personal hago cinco series de tres repeticiones con dos minutos de descanso entre serie y serie.
Enviones
Para este ejercicio debe haber dos barras una más alta que la otra, la idea es traccionar el cuerpo y lanzarse a coger la barra de arriba, luego bajar a la primera barra estirar los brazos, traccionarse nuevamente y tomar la barra de arriba otra vez.
Los enviones se hacen primero con un brazo luego con el otro, por cada brazo lanzarse de 3 a 6 veces, al alternar los brazos descansa un minuto.
Ayuda a tener más fuerza de tracción y te permite actuar con fatiga muscular.
Abdominales para escaladores
Estas son unas abdominales diseñadas para escaladores.
Estos son los 4 ejercicios en los que ando enfocado a full, espero te sirvan.
Consejo # 3 Respiración y pulso cardíaco
Respirar bien puede ser la diferencia entre encadenar un proyecto o no.
El oxígeno le ayuda a los músculos a dispersar mejor el ácido láctico y a una mejor irrigación sanguínea.
Inhala oxigeno por la boca para inflar lo que más puedas tus pulmones y exhala por la nariz, para nadie es un secreto esto, pero ¿has intentado respirar con la cavidad abdominal? Has la prueba.
Otro tema es la aceleración del pulso cardíaco, cuando llegues al reposo de una vía enfócate en los latidos de tu corazón y trata de disminuir la agitación por medio de una respiración consciente y pausada.
Como te decía antes, no pienses en nada, enfócate en el ahora, en tu respiración y tratar de baja el pulso cardíaco, tarde o temprano la vía saldrá.
Consejo # 4 Práctica otro deporte
Este consejo es muy útil, personalmente me gusta montar en bicicleta de montaña los días que no entreno.
Me ayuda a cuatro cosas en particular.
- Me permite oxigenar mi mente y aclarar mis ideas encadenadoras.
- Bajar de peso, un factor clave en la escalada es tener un bajo peso corporal pero una gran potencia y resistencia, el ciclismo de montaña
- Fortalecer mi mente, espíritu y cuerpo, montar en bicicleta no es nada sencillo, lo que practican lo saben, con lo cual la ayuda que brinda a la escalada es enorme. Las rutas de ciclomontañismo que me gusta hacer son muy exigentes esto me permite sentirme fuerte físicamente y mentalmente.
- Mejorar la respiración.
El objetivo con la práctica de otro deporte es conseguir pequeñas metas que te ayuden a sentirte bien física y mentalmente. Además los escaladores casi nunca se ejercitan de las piernas por lo que es un complemento perfecto.
Consejo # 5 Visualización
El último consejo es un dos por uno visualización y meditación.
La visualización es un ejercicio excelente cuando buscas encadenar un proyecto, te ayuda a tener en mente todos los pasos de la vía, los pasos de transición, los reposos y el crux.
En lo personal me ha servido bastante porque no pienso demasiado en los pasos que vienen pues ya todos los he revisado una y otra vez en mi mente, no solo los pasos de las manos, también visualizo donde poner los pies, en que presas chapar y en cuales talquearme.
Si combinas la visualización con diez minutos de meditación al día tu mente estará más enfocada en lo que tienes que hacer.
Para meditar lo puedes hacer en tu casa en una hora donde todo este en silencio puede ser bien temprano en la mañana o en la noche antes de acostarte.
Concéntrate en la respiración si llegan pensamientos a tu mente, deshazlos pensando en cómo entra y sale el oxígeno de tu cuerpo.
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